Tips

Start to run tip 5 - verzekering en veiligheid 
Veiligheid
o Juiste ondergrond bij aanvang: zachte en gelijke ondergrond
o Zo je op de weg loopt zorg voor veiligheidsvestjes
o Zorg dat je gezien wordt, bij duisternis lichtje dragen
o Spreek een signaal af bij naderend verkeer
o Langs juiste kant van de weg lopen
    - normaal links van de weg
    - indien groep groter dan 15 rechts van de weg loper met wit licht vooraan en loper met  rood licht achteraan
    - tracht oogcontact te hebben met naderende bestuurder

Verzekering:
? Gaat in zodra je naam is doorgegeven aan de VAL, door je inschrijving en betaling van je cursusgeld
? Verzekering voor sportongevallen (overbelasting is geen sportongeval)
? Wanneer verzekert?
   - Tijdens de training, dus ook de trainingen die je volgens het schema individueel doet
   - De weg naar de training en de weg terug naar huis



Start to run tip 4 - training en trainingseffect 
Training:
Een trainingsles bestaat uit:

?   verwelkoming en informatie over toestand deelnemers
?   opwarming
?   kern van de les, minutenloop
?   cooling down, stretching ?
?   afsluiten van de les met feedback

Respecteren van trainingsdagen en rustdagen is belangrijk!

Drie keer per week oefenen en de geleidelijke opbouw van het schema volgen. Twee trainingen onder begeleiding, één individuele training.

Trainingseffect
o fysieke voordelen
   - versterkt longfunctie
   - verbeterd werking hart- en bloedvaten
   - betere verbranding van vetten
   - verlaging bloeddruk
   - werkt spierversterkend
   - maakt de botten sterker
   - versterking immuunsysteem, afname lichamelijk klachten
o psychologische voordelen
   - verhoogd stressbestendigheid
   - verminderden angstgevoelens
   - zelfbewustzijn verhoogd
   - positief effect bij depressieve toestanden
   - ontspannend effect ? sociaal contact



Start to run tip 3 - loophouding 
?   Goede loophouding door beperkte loopscholing
?   Juiste plaatsing van de voeten
?   Goed afrollen van de voeten
?   Juist gebruik van de armen
?   Lichte knie inzet
?   Niet doorzakken, hoofd niet naar beneden, hoog, groot lopen,
?   Ontspannen trachten te lopen
?   Goede coördinatie armen benen



Start to run tip 2 - kledij 
?   goede loopsokken, van elastische, synthetische vezel. Goede pasvorm met vanuit anatomisch opzicht optimaal passende modellen., speciaal voor linker- en rechter voet, waardoor er geen plooien ontstaan en blaarvorming voorkomen wordt.
?   zorg voor gepaste gemakkelijk zittende functionele sportkledij, technische stoffen die het transpiratievocht doeltreffend afvoeren, kleed je in functie van de weersomstandigheden
?   vooral niet te warm aankleden, te warm aankleden is een veel gemaakte (vooral beginners) fout.

?   zorg voor voldoende bescherming van gevoelige lichaamsdelen (voor langere afstanden)
o   het voordurend schuren tijdens een lange afstandwedstrijd kan na verloop van tijd open wonden veroorzaken. Om dit te voorkomen is het aangewezen gevoelige lichaamsdelen, binnenkant dijen en borsten, te beschermen door het aanbrengen van beschermende zalf (sommige plaatsen af te plakken met leukoplast zo wordt het schuren volledig uitgesloten).
o   bij dames is een goede sportbeha een noodzaak om dergelijke irritaties te voorkomen. Het draagcomfort, de huidvriendelijk en vochtregulerend materiaal zonder blessuregevaar zijn de voornaamste eigenschappen van een goede sportbeha.
De laatste jaren heeft de technische knowhow omtrent de eigenschappen van welbepaalde kledingsstoffen zijn intrede gedaan op de sportkledingsmarkt.
Naarmate de inspanningsgraad van de sporter toeneemt, kan de sporter zijn thermisch comfort behouden bij een lagere omgevingstemperatuur. De sporter dient dan ook zijn kledij aan te passen aan;
?   De weersomstandigheden.
?   De graad van fysieke inspanning.
De factoren waar sportkledij moet aan voldoen
De eigenschappen waaraan sportkledij dient te voldoen zullen dus afhankelijk zijn van de omstandigheden. Het kan hierbij genoodzaakt zijn dat ze voldoet aan volgende eisen;
?   Warmtegeleidingsvermogen, het vermogen om warmte doorheen de stof te laten gaan.
?   Warmte isolerend vermogen, het vermogen om de geproduceerde warmte van het lichaam bij te houden.
?   Doorlaatbaarheid voor vocht, het vermogen om transpiratie onder vorm van damp door de kledij te laten migreren zonder dat het wordt opgenomen in de stof.
?   Weerstand tegen vocht. Om neerslag van buitenaf niet te laten doordringen in de kledij.
?   Bescherming tegen UV-straling.
?   Bescherming tegen wind, het vermogen om wind niet door de kledij te laten migreren.
Kledij moet goed passen in functie van de beoefende sport;
?   Ze mag niet knellen en zeker niet de bloedcirculatie afspannen.
?   Ze mag de huid niet irriteren.
?   Ze mag niet te wijd zijn zodat de kledij wappert of plooien vormt.
Kledij moet goed wasbaar zijn;
?   Ze moet regelmatig gewassen worden om hygiënisch redenen.
?   Ze moet makkelijk kunnen drogen.
De kleur van de kledij;
?   Witte kledij weerkaatst de zonnestralen.
?   Zwarte kledij absorbeert de zonnestralen.



STR tip 1 - goede loopschoenen 
GOEDE LOOPSCHOENEN
Inleiding
Sportschoenen zijn zeer belangrijk om te kunnen sporten, om niet te zeggen dat je voor de meeste sporten niet zonder kunt. De kwaliteit ervan is te evalueren in functie van de desbetreffende sport. Ze moeten aan een aantal eisen voldoen;
?   Ze moeten goed passen. Ze mogen nergens klemmen om kleine ongemakken zoals eksterogen of kalknagels niet onnodig te irriteren. Ze mogen echter ook niet te wijd zijn om blaren te vermijden.
?   Om schoen moet zodanig geconstrueerd worden dat hij de voet voldoende stabiliteit geeft, maar tevens voldoende mobiliteit toelaat om soepel te kunnen lopen.
Aankoop van een sportschoen.
Een schoen aanschaffen doe je niet zomaar. Hiervoor ga bij voorkeur naar een sportschoen speciaalzaak. Hier vind je competente mensen die advies kunnen geven op het vlak welke sportschoen gepast is voor jouw voet. Dit gebeurt aan de hand van het bestuderen van je oude loopschoeisel, van een loopanalyse op de loopband en een dynamisch onderzoek op het krachtenplatform.
Waar let je zelfverder nog op bij het aanschaffen van nieuwe sportschoenen;
?   Betrouw niet op de opgegeven schoenmaat. Doe beide schoenen effectief aan, knoop ze dicht en test ze in de winkel.
?   Pasje schoenen evenwel met een paar goede loopsokken, om geen dikte verschil te hebben.
?   Bij het passen let je erop dat de achterzijde van de schoen goed aanpast, daartegenover let je er op dat de voorzijde voldoende ruimte overlaat voor je voet. De grote teen mag niet pal tegen de voorrand van je schoen zitten.
?   Pasje schoenen niet als je met gezwollen voeten zit, zoals na een dag winkelen of op het einde van een warme dag.
?   Vervang je loopschoenen tijdig. Baseer je hiervoor op het aantal kilometer dat je er mee loopt en niet op uitwendige slijtage verschijnselen. De actuele schoenen zijn zo kwalitatief dat je aan de schoen zelf vrijwel geen slijtage zal zien. Wat echter wel slijt is het schokabsorberend vermogen van de zool, maar dit zie je niet direct. Vanaf 1000 km begint de schokabsorptie af te nemen. Na 1500 km is je schoen volledig "versleten".
?   Loop nieuwe schoenen eerst in. Wissel ze daarom in aanvang af met je oude schoeisel.
?   Heb aandacht voor een typische mannen of vrouwen schoen, met een smallere leest.
Een loopschoen dien je ook te onderhouden. Reinig ze nooit in een wasmachine met chemisch waspoeder. Reinig ze wel met gewoon water en een borstel. Laatje schoenen drogen op een open plaats zonder ze bloot te stellen aan een warmtebron zoals een verwarming, de zon of een droogkast. Dit kan aanleiding geven tot krimpen of het oplossen van de lijm van het bovenmateriaal.
 
De juiste schoenkeuze
In het ganse gamma sportschoenen dat je in de winkel kan vinden kan je drie categorieën onderscheiden;
?   Het antipronatie model.
?   Het lichte antipronatie model.
?   Het neutrale model.
Om te zien welk type voet je hebt kan je heel eenvoudig een keer met natte voeten door je badkamer lopen en dan kijken welke afdrukken er achter blijven op de badkamertegels. Aan de hand van je voettype zal men in de sportschoen speciaalzaak u mee helpen bepalen welk type schoen je nodig hebt. Men kan een vijftal verschillende afdrukken onderscheiden; (volgens DJ. De Jong & Y. Visser)
?   De normale voet.
Een normaal gewelfde voet zorgt voor voldoende schokdemping en stabiliteit in zowel voor-, midden- als achtervoet.
?   De platvoet.
Bij de platvoet is het hielbeen naar voren gekanteld en de middenvoet doorgezakt. Dit voettype heeft geen specifieke ondersteuning nodig.
?   De knikvoet.
Bij de knikvoet is het hielbeen naar binnen gekanteld. De loopschoen moet dan aan de binnenzijde meer steun bieden om het te ver naar kantelen van het hielbeen te voorkomen. De schoen dient niet alleen het hielbeen goed te omsluiten, maar moet tevens een brede hak bezitten
?   De knikplatvoet.
Het hielbeen staat bij dit voettype naar voren en naar binnen gekanteld, en de middenvoet van de knikplatvoet is doorgezakt. Bij dit voettype moet een schoen worden gezocht met steun in de midden- en in de achtervoet, om het naar binnen kantelen van zowel middenvoet als hielbeen te verminderen.
?   De holvoet.
Zowel het hielbeen als de middenvoet kent bij deze voet een steile stand, waardoor de karakteristieke hoge wreef ontstaat. Dit voettype bezit weinig natuurlijke schokdempende eigenschappen, zodat voldoende demping van groot belang is. De hardheid van de tussenzool moet afgestemd zijn op het lichaamsgewicht.

Bron: Cursus jogbegeleider


Hoe begin ik te lopen 
Heel wat mensen willen wel meer bewegen, maar weten niet goed hoe er aan te beginnen. Velen kiezen voor lopen omdat je het eigenlijk overal en op elk moment van de dag kan doen en je meteen kan beginnen lopen van het moment dat je buitenkomt. Toch is het niet zo evident om er zo maar aan te beginnen. Als je juist ( of terug) begint met lopen, moet je langzaam opbouwen om blessures te vermijden. Je lichaam is namelijk "niets" (meer) gewend. Daarom geven we hier enkele tips om veilig aan je loopprogramma te beginnen.

Tips

  • "Luister" goed naar je lichaam, als dit signalen van vermoeidheid en spierpijn geeft! Mensen die niet naar hun lichaam luisteren en het aantal trainingen of gelopen kilometers per week belangrijker vinden dan bijvoorbeeld spierpijn of vermoeidheid, lopen extra risico!

  • (Nacht-)Rust is heel belangrijk om de training goed te kunnen opbouwen!

  • Ga preventief op sportmedisch onderzoek bij een (sport)arts, zeker als je ouder bent dan 35. Tijdens een sportmedisch onderzoek worden op maat gesneden tips gegeven voor gezond en veilig lopen.

  • Om goed te kunnen trainen, is het belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Voor een loper is het extra belangrijk dat deze voeding veel koolhydraten bevat, die 'snelle' energie leveren. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld aardappels, brood, spaghetti, macaroni, rijst en andere graanproducten. In het algemeen is het niet noodzakelijk om extra vitamines of mineralen te slikken. Om onnodige maag- en darmklachten ("steek-in-de-zij") te voorkomen, is het verstandig om 2 tot 3 uur voor het lopen niet te eten.

  • Ook drinken is van groot belang bij lopen. Bij duurinspanningen die langer dan één uur duren, geldt als regel dat je iedere 15 minuten zo'n 150-200 ml moet drinken. Oefen het drinken vóór en tijdens inspanning op training en onthou welke drank in welke situatie het best bevalt (water of sportdrank). Loop je als beginner hooguit 15-30 minuten dan is drinken tijdens de inspanning niet nodig.

  • Alcohol drinken en lopen is geen goede combinatie! Alcohol kan zware benen en een verminderde coördinatie veroorzaken, waardoor er een verhoogde kans op blessures ontstaat!

  • Roken is bijzonder slecht voor de gezondheid. Als je toch rookt en (weer) gaat lopen, merk je hoe slecht dit is voor je conditie en hoe slecht je longen er aan toe zijn. (Weer) gaan lopen is voor veel mensen dan ook de aanleiding om te stoppen met roken!

    Bron: http://www.sport.nl/boek.php3?artid=1018


  • Uithoudingstermen 
    Je hebt zeker al gehoord van de termen aëroob, anaëroob en VO²max. Deze termen worden veel gebruikt bij het opbouwen van conditie, maar wat betekenen ze?

    Het aëroob en het anaëroob
    Er bestaan twee soorten condities: het aëroob en het anaëroob. De aërobe energievoorziening wordt als eerst gebruikt. Daarna volgt de anaërobe energievoorziening.

    Energievoorziening
  • Aërobe drempel (±2 mmol/l)
    Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier nog grotendeels door de aërobe stofwisseling verwerkt.

  • Aëroob-anaëroob gebied (±2-4mmol/l)
    De energielevering in dit gebied is zowel aëroob als anaëroob. Melkzuurvorming neemt toe naarmate de inspanning groter wordt. De toename van de melkzuurvorming kan nog grotendeels elders in het lichaam geneutraliseerd worden.

  • Anaërobe drempel (±4mmol/l)
    Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.

    Aëroob
    Bij het aëroob uithoudingsvermogen wordt gebruik gemaakt van de aërobe verbranding: het verbranden van koolhydraten en vetten met zuurstof. Bij het trainen van het aëroob uithoudingsvermogen, horen de a-lactische  trainingsmethoden. Hierbij wordt geen of erg weinig melkzuur geproduceerd. Melkzuur ontstaat, wanneer de zuurstof die zich in het bloed bevindt, niet genoeg is voor de spierarbeid. Dan worden koolhydraten niet volledig afgebroken. Het melkzuur hoopt zich op in de spier, waardoor dit verzuurt. In een verzuurde spier is geen enkele vorm van arbeid meer mogelijk en de spierstructuur kan door de inspanning beschadigd zijn. Een verzuurde spier zorgt voor een pijnlijk en lam gevoel.
    Het aëroob uithoudingsvermogen train je door middel van duurtraining. De onderdelen die daarbij verbeterd worden zijn de zuurstofopname en het hartminuutvolume. Ook worden er nieuwe haarvaten aangemaakt, en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Door regelmatige training gaan de spieren steeds zuiniger werken, en benut je je energie dus beter.
    Bij de a-lactische trainingsmethoden hoort ook de interval duurtraining. Dit onderdeel kent drie niveaus:
    achtereen: niveau-doel-hartslag
  • aeroob 1 - cappilarisatie (aanmaak haarvaten), coördinatie - 150 bpm
  • aeroob 2 - training van het hart (hartminuutvolume) - 175 bpm
  • aeroob 3 - training van maximale zuurstofopname - 185 bpm
    Het aëroob uithoudingsvermogen wordt ook getraind met behulp van a-lactische sprinttrainingsvormen. Dat zijn trainingen waarmee korte afstanden afgelegd worden. Bij te lange afstanden wordt melkzuur geproduceerd, en dat zou het doel van de training niet ten goede komen.
    Bij aëroob 3 trainingen moet de sporter op een intensiteit sporten, die wat hoger ligt dan de anaërobe drempel. Een groot deel van de energievoorziening is dus anaëroob, en een klein deel is anaëroob. Op deze manier wordt het aërobe systeem maximaal belast en ontstaat er een zuurstofschuld. Tijdens de rusten moet door maximale zuurstofopname deze zuurstofschuld ingelost worden.
    Het is essentieel om na een zware training het lichaam goed uit te laten rusten. De spieren moeten tijd hebben om te herstellen. Na een duurloop moet 1-2 dagen rust in genomen worden.

    Anaëroob
    Bij het anaëroob uithoudingsvermogen wordt gebruik gemaakt van anaërobe verbranding: het verbranden van koolhydraten, vetten,adenosine trifosfaat (ATP) en glucose zonder zuurstof. Wanneer de aërobe energievoorziening tekort schiet, levert de anaërobe energievoorziening de extra benodigde energie. Bij het trainen van het anaëroob uithoudingsvermogen wordt gebruik gemaakt van lactische trainingsmethoden. Hierbij wordt, in tegenstelling tot a-lactische trainingsmethoden, wel melkzuur geproduceerd.
    Lactische trainingsmethoden zijn interval tempo opdrachten, ook wel bekend als lactaat productie en lactaattolerantie opdrachten. Door interval tempo training wordt het lichaam zo getraind, dat er per tijdseenheid meer energie wordt vrijgemaakt, en de maximale verzuring verhoogd. De training werkt pijngrensverleggend.
    Het anaëroob uithoudingsvermogen wordt ook getraind met behulp van lactische sprinttrainingsvormen. Dat zijn trainingen waarmee lange afstanden afgelegd worden.
    Als stelregel wordt algemeen aangenomen dat het tenminste 48 uur duurt alvorens opnieuw een anaërobe trainingsmethode toegepast kan worden.
    Het lichaam heeft in de weefsels en het bloed een bepaalde zuurgraad (pH). Deze pH-waarde is onder normale omstandigheden 7.4. Bij inspanning daalt de pH door de stofwisselingsprocessen. Daling van de pH gaat gepaard met een gevoel van moeheid en een vermindering van prestatievermogen en volhoudtijd. De verbranding van glucose en de afbraak van glycogeen worden geblokkeerd. Daling van de pH heeft dus zowel invloed op de aërobe als op de anaërobe stofwisseling.
    Om de verzuring tegen te gaan moet je met het volgende rekening houden:
    1. drink altijd veel en regelmatig; een goede graadmeter is de kleur van de urine: een heldere, licht gekleurde urine is gewenst
    2. gebruik vooral na de inspanning eventueel een bicarbonaatoplossing (ongeveer 300 milligram bicarbonaat per kilogram lichaamsgewicht; overleg hierover met een apotheker), waaraan citroensap is toegevoegd, mede voor de smaak.
    3. houd rekening met de zuurgraad (een hoge zuurgraad verhoogt namelijk de kans op verzuring) van de voeding; deze effecten zijn oftewel direct, of soms indirect als gevolg van de afbraak van het betreffende voedingsmiddel.
    Ook de spiervezelprikkeling wordt verstoord, waardoor de maximale spierkracht vermindert. Daarbij treedt ook eerder weefselbeschadiging op, met als gevolg spier- en peesblessures. Snelle ademhaling (hyperventilatie) daarentegen en uitscheiding van H+-ionen in de urine leiden tot een stijging van de pH-waarde.
    Bij jonge kinderen is de anaërobe energievoorziening nog niet ontwikkeld. Deze kinderen kunnen alleen op aërobe wijze energie vrijmaken. Het prikkelen van het anaërobe energiesysteem door middel van lactaat productie- of tolerantietraining heeft dus geen effect op hun anaërobe energiesysteem.

    Wat is de VO2max?
    De VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die door een atleet wordt verbruikt gedurende één minuut op zeeniveau. Het zuurstofverbruik heeft een rechtlijnig verband met het energieverbruik. Dit wil zeggen dat wanneer het zuurstofverbruik wordt gemeten, er onrechtstreeks ook de maximale capaciteit van een atleet om aërobische inspanningen te leveren wordt gemeten. 95% van de inspanningen van een duursporter bestaat uit een aërobe inspanning. Hoe hoger de VO2max, hoe meer aanleg of talent een atleet heeft als duursporter.

    De VO2max wordt uitgedrukt in ml/min/kg. Dus ml zuurstof per min en per kilogram lichaamsgewicht en kunnen gemeten worden door een spirometer. Voor deze test kun je best naar een sportdokter gaan.

    Bron: http://www.scholieren.com/werkstukken/7798


  • Koud of warm drinken 
    Mechanismen van de thermoregulatie
    De logica zou willen dat we warme dranken nemen als het koud is en koude van zodra de temperatuur stijgt. Wees echter op uw hoede voor deze manier van redeneren. De besturingscentra in onze hersenen brengen inderdaad een reeks compenserende reacties op gang, die erop gericht zijn het oorspronkelijke evenwicht te herstellen. Een oververhit organisme dat een ijskoud drankje neemt, zal reageren met een verhoogde warmteproductie. En omgekeerd als het koud is.

    Voordelen en nadelen
    Warme en koude dranken hebben beide voor- en nadelen.
  • Warme dranken zijn aan te bevelen tijdens de rust, beschut tegen de koude.
  • Ze moeten vermeden worden vóór de inspanning, vooral bij het hardlopen, want ze vertragen de spijsvertering door langer in de maag te blijven.
  • Koude dranken verdoezelen de zoete smaak. Maar een te geconcentreerd product verscherpt het dorstgevoel en een te hoge concentratie aan koolhydraten kan de spijsvertering vertragen.
  • Ze werken het ontstaan van buikkrampen en soms van diarree in de hand, wat niet meteen bevorderlijk is voor de inspanning.

    Tips
    Teneinde een goede hydratie te verzekeren en toch de risico?s van indigestie en misselijkheid te vermijden, moeten een paar elementaire hydrateringsregels in acht genomen worden:
  • Drink tijdens de oefening koud, maar niet ijskoud (10 à 12° C) en drink vaak (elke 20 à 30 minuten), zelfs indien je matig zweet.
  • Drink aan tafel weinig vloeistof en op kamertemperatuur, eventueel gevolgd door een warmere drank aan het einde van de maaltijd of bij het ontbijt (om de werking van de spijsvertering te bevorderen).
  • Buiten de maaltijden: drink buiten alleen warme dranken indien je goed beschut bent. Wacht anders tot je op een warme plek bent.

    En alcohol?
    In tegenstelling tot wat het volksgeloof wil, warmt het drinken van alcohol niet op. Integendeel. Het bevordert niet alleen de afkoeling, maar meer nog, na een kort euforisch moment bevordert het de plotselinge uitputting en de hypoglycemie. Absoluut te mijden dus, bij elke inspanning!

    Bron: http://www.sport.be/running/ing/2006/nl/training/voeding/drinken/


  • Tips om soepel te lopen 
    Hoofd
    Houd het hoofd rechtop en laat het niet wegzakken tussen de schouders of achteroverhellen. Doe alsof u een toneelspeler bent die door iedereen gezien mag en moet worden. Het is de beste manier om de longen van zuurstof te voorzien.

    Armen
    Uw onderarmen dienen een hoek van negentig graden te maken met de bovenarmen en ongeveer parallel met de grond te zijn als u loopt. Houd de armen zo dicht mogelijk bij het lichaam. Uw handen en onderarmen raken bijna de bovenkant van uw broek tijdens de zwaaibeweging. Beweeg uw armen van voren naar achteren, evenwijdig aan de looprichting, waarbij beetje voor de maagstreek komen.

    Heupen
    Houd de heupen direct onder het bovenlijf. Daarbij is de juiste positie van de rug van belang. Als u uw rug recht houdt en u maakt zichzelf zo groot mogelijk, dan volgen de heupen vanzelf.

    Gezicht
    Houd uw gezicht ontspannen door uw kaak wat te laten hangen en de wangen te laten fladderen. Probeer u voor te stellen dat uw oogleden op en neer gaan terwijl u loopt.

    Bovenlichaam
    Maak uzelf zo groot mogelijk met het bovenlichaam loodrecht ten opzichte van de ondergrond waarop u loopt. Veel lopers buigen teveel voorover. In dat geval kunt u de benen onvoldoende uitstrekken. Bovendien zorgt het voor overmatige druk op longen en middenrif, waardoor u niet optimaal kunt ademhalen. Teveel achteroverhellen blokkeert daarentegen de voorwaartse beweging.

    Schouders
    Laat ze ontspannen hangen en voorkom dat ze zich ter hoogte van uw oren vertonen. De schouders hoog en stijf houden is als cement gieten over uw passen: alles wordt stijf.
    Tip: maak voordat u gaat lopen twintig molenwiekbewegingen met iedere arm om er zeker van te zijn dat uw schouders los zijn. Rek vervolgens uw nek door uw hoofd naar voren te laten zakken, naar achteren en van links naar rechts (probeer met uw oren uw schouder te raken).

    Voeten
    Bij iedere stap moet u landen op de hak of de middenvoet, voorwaarts afrollen naar de bal van uw voet en vervolgens afzetten met de tenen. De volgorde is bepalend voor de voorwaartse beweging. Als u landt op de bal van uw voet, krijgt u meer een opwaartse dan een voorwaartse impuls.

    Handen
    De duimen vormen de sleutel in het ontspannen van de handen. Laat ze licht rusten op de wijsvingers met de handpalmen naar elkaar toe. U moet het gevoel hebben dat er handenvol zand door uw vingers kunnen glijden. Doe alsof u chips in beide handen heeft, die absoluut niet mogen breken.

    Pas
    Beginners denken dat ze met langere passen sneller zijn. Dat is onjuist. Het maken van lange passen betekent dat de voet te lang contact maakt met de grond, waardoor u snelheid verliest. Streef naar een korte, lichte pas, alsof u op eieren loopt. De voet moet recht onder het zwaartepunt van het lichaam neerkomen, niet ervoor.

    Bron: http://www.kuleuven.be/aiv/vakcurs/sporten/atletiek.htm#looptips


    Afvallen 
    Al een hele resem soorten diëten geprobeerd en niets heeft echt succes? Het beste dieet wat er is is joggen of lopen. Lopen of joggen is een van de goedkoopste en gemakkelijke manieren om aan sport te doen. Iedereen kan het, met wat sportieve kleren en schoenen kan je meteen vertrekken, geen dure investeringen of moeilijke technieken om te leren. Trek uw sport outfit aan en ga lopen. Er zijn weinig activiteiten die sneller en beter calorieën verbranden dan lopen. Door regelmatig te lopen zal je vet gaan verbranden en afslanken. Lopen is een ideale sport als u alleen wil sporten op je eigen niveau. Let op: Begin rustig! Je moet niet meteen een uur gaan hardlopen, schat je conditie goed in en je kan zelfs beginnen met wandelen en zo stilaan opbouwen naar korte periodes lopen. Wandelen verbrandt ook voldoende calorieën om af te vallen. 4 dagen in de week een half uurtje doorwandelen is vaak al voldoende om gewicht te verliezen.


    Door te regelmatig te lopen zal je basaal metabolisme stijgen en zal je al meer calorieën gebruiken in rust dan wanneer je niet aan sport doet. Regelmatig sporten zorgt voor meer spierweefsel, dit spierweefsel gaat op zijn beurt weer zorgen voor een hogere calorieverbranding. De meeste diëten zorgen er voor dat je vet, vocht en spieren verliest, lopen zorgt er voor dat vet verliest en spierweefsel bij wint. Om efficiënt vet te verbranden is het niet nodig om als een gek te beginnen sprinten, integendeel om op een goede manier vet te verbranden moet je rustig maar voor een langere periode sporten. Alleen dan zal je lichaam de kans krijgen om aan vetverbranding te doen. Intensieve sporten spreken enkel de koolhydraatreserves aan. Het is niet aan te raden om te beginnen met sporten wanneer je in een zwaar dieet bent, door het diëten ben je verzwakt en zal je zeker niet op een comfortabele manier kunnen sporten. Begin met sporten wanneer je uitgerust bent en over voldoende energie beschikt, enkel dan kan je het voor een langere periode volhouden.


    Het is belangrijk om van het sporten een gewoonte te maken, een gezonde levenstijl duurt langer dan een gemiddeld dieet. Wanneer een dieet gedaan is zal je altijd op je eten moeten letten om niet terug bij te komen. Wanneer je er een gewoonte van maakt om te sporten en dit blijft volhouden zal je het behaalde resultaat niet enkel behouden maar ook stap voor stap verbeteren. Ook hier geldt de volhouder wint!

    Bron: http://gezondheid.infoblog.be/afvallen/lopen_als_dieet



    -0- -1- -2-